Nahrungsergänzung: wann sie sinnvoll ist und wann nicht

Nahrungsergänzungsmittel sind rechtlich Lebensmittel, keine Arzneimittel. Sie müssen vor dem Verkauf keine Wirksamkeit nachweisen, und die Aussagen auf der Packung dürfen sich nur im Rahmen zugelassener Angaben bewegen. Das erklärt die Lücke zwischen dem Eindruck im Regal und dem, was tatsächlich belegt ist.

Für die große Mehrheit der Menschen, die sich gemischt ernähren, lautet die Antwort auf die Frage nach dem Nutzen: nein. Das ist keine Ideologie, sondern der Stand der Übersichtsarbeiten. Interessanter sind die Ausnahmen.

Die belegten Ausnahmen

Folsäure bei Kinderwunsch und in der Frühschwangerschaft. Die am besten begründete Empfehlung überhaupt. Sie senkt das Risiko für Neuralrohrdefekte und sollte idealerweise vor der Schwangerschaft beginnen.

Vitamin D bei Risikogruppen. Menschen, die kaum nach draußen kommen, Pflegeheimbewohner und Säuglinge im ersten Lebensjahr profitieren. Für die Allgemeinbevölkerung ist die Datenlage deutlich schwächer, als der Marktanteil vermuten lässt; große Studien fanden keinen breiten Nutzen bei Menschen ohne Mangel. Wer wissen will, wo er steht, lässt den Spiegel bestimmen, statt zu raten.

Vitamin B12 bei veganer Ernährung. Hier ist Ergänzung nicht optional, sondern notwendig. B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht vor, und ein Mangel entwickelt sich schleichend über Jahre.

Jod und Eisen nach Befund. Beides ist verbreitet knapp, beides gehört aber nicht auf Verdacht eingenommen. Insbesondere Eisen ohne nachgewiesenen Mangel kann schaden.

Gezielter Ausgleich bei bestimmten Erkrankungen oder Medikamenten. Nach Magenoperationen, bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, unter bestimmten Dauermedikationen. Das ist Behandlung und gehört ärztlich begleitet.

Wo mehr nicht besser ist

Die Vorstellung, ein Zuviel werde einfach ausgeschieden, stimmt nur für einen Teil der Stoffe.

Fettlösliche Vitamine, also A, D, E und K, reichern sich an. Vitamin A in hoher Dosis ist in der Schwangerschaft problematisch. Bei Vitamin D sind Überdosierungen über längere Zeit möglich und keine theoretische Sorge.

Bei Eisen führt eine Zufuhr ohne Mangel zu Beschwerden im Magen-Darm-Trakt und ist bei bestimmten Vorerkrankungen gefährlich. Und für hochdosierte Antioxidantien fanden mehrere große Studien keinen Nutzen, teils sogar ungünstige Signale, was der Grund dafür ist, warum sich der Blick auf diese Stoffgruppe in den letzten zwei Jahrzehnten deutlich verändert hat.

Ein praktisches Problem kommt hinzu: Wer mehrere Präparate parallel nimmt, addiert Dosen, ohne es zu merken. Multivitaminpräparat, Einzelpräparat und angereicherte Lebensmittel überlagern sich.

Wechselwirkungen, die häufig übersehen werden

• Johanniskraut beschleunigt den Abbau zahlreicher Medikamente, darunter hormonelle Verhütungsmittel, Gerinnungshemmer und einige Antidepressiva. Das ist eine der klinisch relevantesten Wechselwirkungen überhaupt.
• Vitamin K wirkt Gerinnungshemmern vom Cumarin-Typ entgegen.
• Calcium und Eisen behindern die Aufnahme bestimmter Antibiotika und Schilddrüsenhormone, wenn sie zeitnah eingenommen werden.

Wer regelmäßig Medikamente nimmt, sollte jedes Präparat in der Apotheke oder Praxis abgleichen. Der Satz „ist ja nur ein Nahrungsergänzungsmittel” hat schon eine Menge Ärger verursacht.

Beim Kauf im Internet

Der Onlinehandel ist bequem und die Regeln sind dieselben wie im Laden, solange der Anbieter dem EU-Recht unterliegt. Problematisch wird es bei Bestellungen außerhalb der EU: Dort sind Höchstmengen anders geregelt oder gar nicht, und es gibt regelmäßig Funde von Präparaten, die nicht deklarierte pharmakologische Wirkstoffe enthalten. Besonders betroffen sind Produkte für Muskelaufbau, Gewichtsabnahme und Potenz.

Worauf zu achten ist: vollständige Anbieterkennzeichnung mit ladungsfähiger Anschrift innerhalb der EU, eine Zutatenliste mit Mengenangaben je Tagesdosis, keine Heilsversprechen, und keine Dosierungen weit über den Referenzwerten. Ein Preis, der deutlich unter dem Markt liegt, ist bei Vitaminpräparaten kein gutes Zeichen.

Was stattdessen wirkt

Die unromantische Antwort: Was in Studien reproduzierbar mit besserer Gesundheit zusammenhängt, ist die Ernährungsweise als Ganzes, nicht der einzelne Stoff. Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, wenig stark verarbeitete Produkte. Dazu Bewegung, siehe Bewegung im Freien, und ausreichend Schlaf.

Das ist der Grund, warum die Isolierung einzelner Inhaltsstoffe so oft enttäuscht: Der Effekt hängt offenbar am Muster, nicht an der Kapsel.

Kurz zusammengefasst

Für die meisten Menschen mit gemischter Kost ist Nahrungsergänzung überflüssig. Klar begründet sind Folsäure bei Kinderwunsch, B12 bei veganer Ernährung, Vitamin D bei Risikogruppen und der gezielte Ausgleich nach Befund. Fettlösliche Vitamine und Eisen können bei Überdosierung schaden, Johanniskraut hat erhebliche Wechselwirkungen. Beim Onlinekauf zählt die Herkunft des Anbieters mehr als der Preis.