Kaffee und Gesundheit: was Koffein tatsächlich macht

Kaffee gehörte lange zu den Genussmitteln, denen man mit schlechtem Gewissen begegnete. Der Forschungsstand hat sich gedreht: In großen Beobachtungsstudien geht moderater Konsum eher mit günstigen als mit ungünstigen Ergebnissen einher. Das sind Beobachtungsdaten, aus denen sich keine Empfehlung ableiten lässt, Kaffee zu trinken. Wer ihn trinkt, muss ihn aber auch nicht rechtfertigen.

Wie Koffein wirkt

Koffein blockiert Adenosin-Rezeptoren. Adenosin sammelt sich über den Tag an und erzeugt das Gefühl von Müdigkeit. Koffein beseitigt diese Müdigkeit nicht, es verdeckt sie. Das Adenosin ist weiterhin da, und wenn die Koffeinwirkung nachlässt, meldet es sich vollständig zurück. Deshalb der Einbruch am Nachmittag nach dem Mittagskaffee.

Die Halbwertszeit liegt bei etwa fünf Stunden, streut aber zwischen Personen erheblich, abhängig unter anderem von genetischen Unterschieden im Abbau. Hormonelle Verhütungsmittel verlängern die Halbwertszeit deutlich, Rauchen verkürzt sie. Wer die Wirkung abends noch spürt, gehört vermutlich zu den langsamen Verstoffwechslern.

Gewöhnung tritt ein, aber ungleichmäßig. Für die Wachheit lässt die Wirkung nach, für den Blutdruckanstieg weniger. Und wer regelmäßig trinkt und plötzlich aufhört, bekommt zuverlässig Kopfschmerzen, Müdigkeit und Reizbarkeit über einige Tage.

Die Menge

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hält für gesunde Erwachsene bis zu 400 Milligramm Koffein pro Tag für unbedenklich, verteilt über den Tag, und Einzeldosen bis 200 Milligramm. Als grobe Orientierung: eine Tasse Filterkaffee liegt bei etwa 80 bis 120 Milligramm, ein Espresso bei 60 bis 80.

Für Schwangere gilt eine Obergrenze von etwa 200 Milligramm pro Tag. Kinder und Jugendliche sollten deutlich darunter bleiben, wobei die relevanteste Quelle in dieser Altersgruppe selten Kaffee ist, sondern Energydrinks.

Vorsicht ist außerdem angebracht bei Herzrhythmusstörungen, bei ausgeprägten Angststörungen, weil Koffein Herzklopfen und Unruhe erzeugt und damit Panikreaktionen begünstigen kann, und natürlich bei Schlafproblemen.

Warum die Zubereitung eine Rolle spielt

Das ist der Punkt, der in Ratgebern am häufigsten fehlt. Kaffeebohnen enthalten Diterpene, vor allem Cafestol und Kahweol, und diese Stoffe erhöhen das LDL-Cholesterin.

Entscheidend ist, ob ein Papierfilter im Spiel ist: Er hält die Diterpene weitgehend zurück. Filterkaffee ist deshalb in dieser Hinsicht unauffällig. Ungefilterte Zubereitungen sind es nicht.

• Papierfilter, Handfilter, Filtermaschine: sehr geringer Diterpengehalt
• French Press, Karlsbader Kanne, türkischer Kaffee, Kochkaffee: hoher Gehalt, da ohne Papierfilter
• Espresso und Mokka: dazwischen, bei üblichen Mengen moderat
• Metallsieb im Vollautomaten: ebenfalls kein Papierfilter, entsprechend höher als Filterkaffee

Für die meisten Menschen ist das ohne praktische Bedeutung. Wer allerdings erhöhte Cholesterinwerte hat und täglich mehrere große Tassen aus der French Press trinkt, hat hier eine reale Stellschraube. Der Wechsel auf Papierfilter ist einfacher als die meisten anderen Maßnahmen zur Senkung des LDL.

Geschmacklich ist die French Press nicht ohne Grund beliebt: Sie lässt genau die Öle im Getränk, die der Papierfilter zurückhält. Wer sie nicht aufgeben will, kann die Menge begrenzen oder abwechseln.

Kaffee und Schlaf

Der häufigste Fehler ist der späte Nachmittagskaffee. Selbst wenn das Einschlafen gelingt, verändert Koffein die Schlafarchitektur und reduziert den Tiefschlafanteil. Der Schlaf ist dann kürzer wirksam, ohne dass es subjektiv auffällt.

Als Faustregel gilt der Koffein-Stopp acht Stunden vor dem Zubettgehen, bei langsamen Verstoffwechslern eher zehn. Wer die Wirkung testen will, lässt Koffein zwei Wochen ab Mittag weg und vergleicht. Weiteres unter Schlafhygiene.

Was Kaffee nicht ist

Kein Flüssigkeitsräuber: Die harntreibende Wirkung ist bei gewohnheitsmäßigem Konsum gering, Kaffee zählt zur Flüssigkeitsbilanz. Kein Ersatz für Schlaf, siehe oben. Und kein Nahrungsergänzungsmittel, auch wenn Kaffee tatsächlich einen relevanten Anteil an der Antioxidantienzufuhr vieler Menschen ausmacht; was von dieser Stoffgruppe zu halten ist, steht unter Nahrungsergänzung.

Kurz zusammengefasst

Bis etwa 400 Milligramm Koffein täglich gelten für gesunde Erwachsene als unbedenklich, in der Schwangerschaft 200. Koffein verdeckt Müdigkeit, es beseitigt sie nicht, und es verkürzt den Tiefschlaf noch dann, wenn das Einschlafen klappt. Ungefilterter Kaffee aus French Press oder Kanne erhöht das LDL-Cholesterin, Filterkaffee praktisch nicht: die einzige Stellschraube, bei der die Zubereitung wirklich zählt.