Bildschirmarbeit: was Nacken und Augen wirklich entlastet

Beschwerden nach langer Bildschirmarbeit haben zwei Adressen: den Nacken-Schulter-Bereich und die Augen. Beide reagieren auf dieselbe Ursache, nämlich auf lange unveränderte Belastung, und beide lassen sich mit Einstellungen beeinflussen, die nichts kosten.

Der Arbeitsplatz

Monitorhöhe. Die oberste Textzeile sollte auf oder leicht unterhalb der Augenhöhe liegen, der Blick also minimal nach unten gehen. Ein zu tiefer Monitor ist der häufigste Einzelfehler und der Hauptgrund für Nackenbeschwerden im Homeoffice, weil Laptops konstruktionsbedingt zu tief stehen. Ein Ständer oder ein Bücherstapel plus externe Tastatur behebt das für wenig Geld.

Abstand. Etwa 50 bis 80 Zentimeter zum Bildschirm, bei größeren Monitoren eher mehr. Wer sich zum Lesen vorbeugt, hat entweder die Schrift zu klein eingestellt oder braucht eine Sehkorrektur.

Schriftgröße. Die Skalierung des Systems hochzusetzen, ist keine Kapitulation, sondern der wirksamste Schritt gegen Vorbeugen und Zusammenkneifen.

Licht. Der Monitor sollte seitlich zum Fenster stehen, nicht davor oder dahinter. Fenster im Rücken erzeugen Spiegelungen, Fenster im Blickfeld erzwingen Anpassung an große Helligkeitsunterschiede. Die Bildschirmhelligkeit gehört an die Umgebung angepasst, was die meisten einmal einstellen und nie wieder anfassen.

Tastatur und Maus. Unterarme etwa waagerecht, Ellbogen nahe am Körper, Handgelenke gerade. Die Maus so nah wie möglich, weil der ausgestreckte Arm die Schulter dauerhaft belastet.

Die Augen

Am Bildschirm sinkt die Lidschlagfrequenz deutlich, und der Lidschlag wird häufiger unvollständig. Das ist die Hauptursache für das, was als Bildschirmarbeitsplatz-Syndrom beschrieben wird: brennende, trockene, müde Augen und gelegentlich verschwommenes Sehen am Abend.

Was hilft:

• Die 20-20-20-Regel. Alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas in etwa 20 Fuß, also gut sechs Metern Entfernung schauen. Das entlastet die Naheinstellung des Auges und ist die einzige Empfehlung in diesem Bereich, die sich breit durchgesetzt hat.
• Bewusst blinzeln, besonders bei konzentrierten Phasen.
• Luftfeuchtigkeit, vor allem in der Heizperiode. Trockene Raumluft verstärkt die Beschwerden erheblich.
• Befeuchtende Augentropfen ohne Konservierungsmittel bei anhaltender Trockenheit.
• Zugluft vermeiden, von Klimaanlage oder Lüfter direkt ins Gesicht.

Blaulichtfilter und entsprechende Brillengläser sind gut vermarktet und schwach belegt. Übersichtsarbeiten finden keinen überzeugenden Effekt auf Beschwerden bei Bildschirmarbeit. Wer sie angenehm findet, kann sie nutzen, sollte aber nicht darauf verzichten, die Punkte oben umzusetzen.

Was der Arbeitgeber schuldet

In Deutschland regelt die Arbeitsstättenverordnung mit ihrem Anhang zu Bildschirmarbeitsplätzen die Anforderungen. Daraus ergeben sich zwei Punkte, die vielen nicht bekannt sind.

Erstens hat der Arbeitgeber eine angemessene Untersuchung der Augen und des Sehvermögens anzubieten, vor Aufnahme der Tätigkeit und danach in regelmäßigen Abständen. Ergibt sich daraus, dass eine spezielle Sehhilfe für die Bildschirmarbeit nötig ist und normale Brillen nicht ausreichen, sind die Kosten dafür in dem erforderlichen Umfang zu tragen.

Zweitens ist die Tätigkeit so zu organisieren, dass sie regelmäßig durch andere Tätigkeiten oder Pausen unterbrochen wird. Ununterbrochene Bildschirmarbeit über Stunden ist ausdrücklich nicht vorgesehen.

Wer im Homeoffice arbeitet, sollte klären, welche Regelungen der Betrieb dafür getroffen hat, denn viele Unternehmen beteiligen sich an Monitor, Stuhl oder Tastatur.

Bewegung schlägt Ergonomie

Der ergonomisch perfekte Arbeitsplatz, an dem acht Stunden unverändert gesessen wird, ist schlechter als ein mittelmäßiger, an dem die Haltung häufig wechselt. Die beste Sitzposition ist die nächste, und die wirksamste Maßnahme ist der Wechsel.

Konkret: mindestens einmal pro Stunde aufstehen, Telefonate im Stehen oder Gehen führen, Getränke bewusst nicht in Reichweite stellen. Wer einen höhenverstellbaren Tisch hat, nutzt ihn am besten für den Wechsel und nicht dafür, den ganzen Tag zu stehen.

Zwei bis drei Minuten Übungen für Nacken und Schultergürtel während der Arbeitszeit sind wirksamer als eine lange Einheit am Abend. Die passenden Übungen stehen unter Physiotherapie zu Hause, die Vorbeugung für den Rücken unter Rückenschmerzen vorbeugen.

Auch die Organisation der Arbeit selbst spielt hinein: Wer ständig zwischen Fenstern und Aufgaben springt, sitzt angespannter. Wie sich Arbeitsflächen sinnvoll trennen lassen, steht unter Virtuelle Desktops und portable Programme.

Wann abgeklärt gehört

• Kopfschmerzen, die regelmäßig am Nachmittag auftreten und mit Sehanstrengung zusammenhängen
• Doppelbilder oder anhaltend verschwommenes Sehen
• Augenschmerzen, ausgeprägte Rötung, Lichtempfindlichkeit
• Nacken- oder Schulterbeschwerden mit Ausstrahlung, Taubheit oder Kraftverlust im Arm
• Beschwerden, die trotz korrigiertem Arbeitsplatz über Wochen bleiben

Der erste Weg führt bei Augenbeschwerden in die augenärztliche Praxis, bei Nackenbeschwerden mit Ausstrahlung in die hausärztliche oder orthopädische Praxis.

Kurz zusammengefasst

Monitorhöhe, Blickabstand und Schriftgröße lösen den größten Teil der Nackenprobleme, und ein Laptop ohne Ständer ist fast immer zu tief. Für die Augen zählen Lidschlag, Pausen nach der 20-20-20-Regel und Raumluft, während Blaulichtfilter kaum belegt sind. Der Arbeitgeber schuldet eine Augenuntersuchung, gegebenenfalls eine Bildschirmbrille und eine Arbeitsorganisation mit Unterbrechungen. Über allem steht der Haltungswechsel.